ballbet贝博今年8月8日，是第17个全民健身日。暑假天气炎热，如何科学有效运动锻炼？跟教育小微一起来看这份运动指南——

　　在炎热的暑期运动，家长和孩子一定要注意运动时长和运动细节，做到科学运动。

　　室外6:00～8:00，18:00～20:00。这两个时间段日照角度低，紫外线后。要注意避免运动场馆空调直吹。

　　16～18岁每周累计进行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟，配合进行2～3次抗阻训练。

　　分段每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟，测心率，确保心率不超过（220-年龄）×80%。

　　运动时，建议穿浅色系、透气速干面料服装。户外运动建议佩戴空顶帽，穿冰袖，涂抹防晒霜。如果出现头晕、恶心、抽筋等症状，要立即停止运动。

　　（锻炼时长6～10秒）适合爆发力练习，如30米冲刺、立定跳远，可激活快肌纤维，提升速度和弹跳能力。

　　（锻炼时长30秒～3分钟）400米跑、100米游泳（快速）、高强度间歇训练（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

　　（锻炼时长3分钟）慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动，能够燃烧脂肪，在降低体脂率的同时锻炼心肺功能。

　　建议每周进行2～3次力量练习和3次有氧运动，隔天进行不同的运动，形成互补。

　　作者 国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方